ВСТУПЛЕНИЕ

Программа тренировок – это фундамент прогресса и основа того, с чего начинается путь в фитнес для любого человека.
Целью программы тренировок в тренажерном зале является улучшение общей физической формы, повышение физических качеств (в основном это сила и выносливость), укрепление мышц и снижение веса.

Все мои программы тренировок уже доказали свою эффективность на практике, поскольку они построены на основе последних научных данных.

Они включают не просто набор упражнений и кол-во подходов и повторений.

• Но также используется периодизация нагрузок, что обеспечит постоянный прогресс, но в то же время поможет избежать перетренированности.
• Различные методы повышения интенсивности, чтобы ваши тренировки были ещё динамичнее.
• Использование научного метода RPE предназначенного для оценки того насколько тяжело вы тренируетесь. Благодаря ему вы сможете легко определять рабочие веса.
• Различные варианты графиков тренировок, чтобы комфортно интегрировать фитнес в вашу жизнь.
• Видеоинструкция ко всем упражнениям, благодаря которой, будет проще соблюдать правильную технику.
• Подробный гайд по разминке. Как, что и зачем нужно делать, чтобы вывести тренировки на новый уровень и избежать риска травм.
• И данная инструкция, которая легко поможет организовать тренировки, следить за прогрессом и достигать желаемых результатов.

Это именно тот момент, когда теория подкреплена практикой сотен моих клиентов.
И помните - чем больше усилий вы прикладываете, тем лучше будут результаты.

ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ МОИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

1. Принцип прогрессии нагрузок.
Для достижения прогресса, тренировки должны быть достаточно интенсивными (тяжёлыми), чтобы вызывать адаптивные изменения в организме.
По мере улучшения физической формы и развития силы, требуется постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Делать это нужно путём увеличения рабочих весов или количества повторений в подходах в заданном диапазоне повторений.
Это ОСНОВА ПРОГРЕССА и вашего РЕЗУЛЬТАТА!

2. Принцип периодизации.
Все тренировочные программы разделены на циклы с разными уровнями интенсивности и объема тренировок для обеспечения оптимального восстановления и предотвращения перетренированности.
Для всех программ используется следующая схема (в зависимости от тренировочной системы и вашего тренировочного графика):

1 цикл = 1 неделя (2-3-4 тренировки)
1 мезоцикл = 3 недели (6-9-12 тренировок)
Базовая программа на 2 месяца = 3 мезоцикла (9 недель)
Программы для продвинутых на 5 месяцев включают 2 программы:
1я: 2 месяца = 3 мезоцикла (9 недель)
2я: 3 месяца = 1 мезоцикл (12 недель)

3. Принцип универсальности.
Каждая из моих тренировочных программ подходит для любой цели, будь то похудение/жиросжигание или же рост мышечной массы и силы.
А также отлично подходит для рекомпозиции тела. Когда вы хотите сбросить лишнее, но при этом привести мышцы в тонус и немного подкачать их.
Всё что будет нужно – регулировать кол-во аэробной активности и соблюдения энергетического баланса в питании (дефицит-поддержка-профицит).

4. Принцип регулярности.
Регулярные тренировки помогают закрепить прогресс и поддерживать достигнутую физическую форму. Постоянство и постепенная работа над собой являются ключевыми факторами успеха в достижении любых фитнес-целей.
Поэтому настоятельно рекомендую тренироваться по программам без пропусков тренировок. И тогда вы непременно достигните отличных результатов.

5. Принцип индивидуальности и спортивной готовности.
Каждый организм разный, поэтому тренировочные программы адаптированы к индивидуальным потребностям и способностям, с учетом пола, уровня подготовки и целей.
Перед включением более интенсивных тренировок, необходимо иметь базовый уровень физической подготовки и освоить нюансы техники упражнений.
Начинающим рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок, чтобы избежать травм и перетренированности.
Пройдя базовый уровень программы, можете смело переходить на программу для продвинутых, поскольку вы будете готовы к более серьёзным нагрузкам.

6. Принцип разнообразия.
Монотонные тренировки могут привести к упадку интереса и плато.
Поэтому в моих программах используется большое разнообразие различных упражнений и методов повышения интенсивности, что поспособствует поддержанию мотивации и прогрессу.

II. Тренировочные системы и график занятий.
Существует много видов тренировочных систем. И для каждой есть свой тренировочный график.

1. FULL BODY (с англ.) -"Всё тело"
Это когда мы тренируем мышцы всего тела (ноги, спину, грудь, дельты и руки) на каждой тренировке примерно в равном объёме.
По всем последним научным данным такой тип тренировок является эффективней, чем тренировки отдельных мышечных групп 1 раз в неделю

В зависимости от вашего уровня подготовки я предлагаю 3 тренировочных схемы:

• Для начинающих: Тренировки 1/2, день через два (1 день – тренировка, затем 2 дня – отдых) – 2-3 тренировки в неделю
• Для продвинутых: Тренировки 1/1, через день (1 день тренировка, затем 1 день отдых) – 3-4 тренировки в неделю.
• Для любого уровня: Классическая схема – 3 тренировки в неделю Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб

2. ТЯНИ-ТОЛКАЙ
Когда мы тренируем тянущие и толкающие группы мышц в разные дни.
Такое разделение на тяговые и жимовые движения позволит повысить общий тренировочный объем и интенсивность нагрузки.
Еще одно важное преимущество в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста.

В зависимости от вашего уровня подготовки я предлагаю 3 тренировочных схемы:

• Для начинающих: Тренировки 2/2 (2 дня подряд – тренировки, затем 2 дня – отдых) – 4 тренировки в неделю
• Для продвинутых: Тренировки 2/1 (2 дня подряд – тренировки, затем 1 день – отдых) – 4-5 тренировок в неделю.
• Для любого уровня: Классическая схема – 2/1/2/2 (Тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду, субботу и воскресенье – отдых)

3. ВЕРХ-НИЗ
Когда мы отдельно прорабатываем мышцы верха тела в один день, а мышцы низа тела в другой.
Также в эту систему тренировок можно вписать 3ю комбинированную тренировку, которая будет сочетать в себе мышцы верха и низа тела. И сделать акцент на те мышечные группы, над которыми хотелось бы поработать больше всего.

График тренировок здесь такой же, как и при тренировках ФулБоди.

4. СПЛИТ в различных вариантах
Это когда мы работаем над определёнными мышечными группами в отведённые для них дни.
Вариантов сплита может быть очень много. В первую очередь это будет зависеть от кол-ва тренировочных дней. Сплит бывает как двухдневным (2 тренировки в неделю), так и 3-4-5-6-7и дневным.
Таким образом можно дать очень большую нагрузку (или даже перегрузку) на мышечную группу и дать ей много времени на восстановление.
Подобная система тренировок больше подходит для профессиональных спортсменов, которые тренируются практически ежедневно, либо даже по 2 раза в день.

График тренировок подбирается исходя из кол-ва тренировочных дней и степени нагрузки.

5. СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ
Речь идёт о том, что в таких программах тренировок мы можем вынести в приоритет отдельные мышечные группы и сделать на них акцент.
К примеру, если у вас отстают мышцы ног, то можно сделать на них 2-3-4 тренировки в неделю, но при этом тренировать верх лишь 1 раз в 2-3 недели.

Также к специализированным программам можно отнести такие, которые будут учитывать особенности организма.
Это тренировки для людей с ограниченными возможностями. К примеру, тренировки без осевой нагрузки, при проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

График тренировок подбирается исходя из восстановительных возможностей организма.


Выше я описал каждую тренировочную систему и дал несколько вариантов графика тренировок.
Как вы уже понимаете, выбирать их нужно исходя из вашего уровня подготовки.
Но также нужно брать во внимание ваше индивидуальное расписание дня и рабочий график.
Ведь кто-то работает по суткам, день-ночь, либо 2/1. А кто-то работает удалённо и может тренироваться хоть каждый день
Поэтому каждую программу можно легко адаптировать под себя.
И не важно в какое время суток вы занимаетесь – утро, день или вечер.
Главное – найти комфортный для себя режим и выполнять весь недельный тренировочный объём

III. Периодизация и метод RPE
Периодизация в силовых тренировках – это планирование тренировочного процесса, которое помогает повысить результативность тренировок.
Заключается она в изменении следующих параметров:
- интенсивность тренировок (поднимаемый рабочий вес)
- тренировочный объём (кол-во повторений в подходах и тоннаж, поднятый за тренировку)
- вид упражнений (использование тяжёлых, более базовых или же лёгких, изолированных)

Самый простой вариант, который я предлагаю в каждой из программ - это Линейная периодизация
Очень эффективный способ организации тренировочного процесса, для увеличения силы и выносливости мышц.
Его главным принципом является постепенное увеличение тяжести тренировок с каждым новым тренировочным циклом, что обеспечит постоянный прогресс, благодаря стимуляции разных мышечных волокон – «силовых» и «выносливых».

Разберём возможность периодизации на примере одного из упражнений в программе: «Жим ногами 3 Х 10-12». Что это значит?
Это значит, что вам нужно выполнить это упражнение в 3х рабочих подходах на 10-12 повторений.

• Представим, что на 1й тренировке вы сделали 100кг в 3х подходах на 10 раз.
• На следующей тренировке старайтесь сделать с этим же весом на 1-2 повторения в подходе больше.
• Если смогли выполнить 100кг в 3х подходах на 12 повторений, то к следующей тренировке следует увеличить рабочий вес на 5-10кг, но снова убавить кол-во повторений до 10 и сделать 105-110кг на 10 повторений в 3х подходах.
• Затем снова пытайтесь увеличить количество повторений с этим весом до 12 и т.д.

Но в некоторых программах или тренировках нет диапазона повторений, а чётко указано кол-во повторений в подходе.
Как правильно подобрать рабочий вес, чтобы подход был эффективным?

Для этого мы используем научный метод RPE
Что означает «уровень воспринимаемой нагрузки» и представляет собой шкалу, предназначенную для оценки того насколько тяжело вы тренируетесь.

• RPE 10 = Максимальное усилие/Отказ (без оставшихся повторений в запасе)
• RPE 9 = Очень сложное/Около отказное повторение (возможно, осталось одно повторение в запасе с приемлемой техникой)
• RPE 8 = 2 повторения до отказа
• RPE 7 = 3 повторения до отказа

Разберём на конкретном примере: «Приседания со штангой 1 Х 10 (RPE 9), 2 Х 8 (RPE 10)». Что это значит?
Это значит, что упражнение выполняется в 3х рабочих подходах.
1 Х 10 (RPE 9): 1 подход на 10 повторений, не доходя до отказа (вам тяжело, но в запасе осталось бы ещё 1 повторение).
2 Х 8 (RPE 10): 2 подхода на 8 повторений до отказа. То есть вы повышаете рабочий вес, в сравнении с 1м подходом, должно быть настолько тяжело, что сделав 8 повторений вы потратили все силы и в 9м повторении просто бы не смогли поднять штангу.
Рабочий вес снаряда нужно подбирать интуитивно.

Бывают разные дни. Вы могли не выспаться, чувствуется слабость или же вернулись после болезни.
Поэтому один и тот же рабочий вес в разные дни для вас может быть, как отказным (RPE10), так и за 2 повторения до отказа (RPE8)

Именно использование такого метода позволит вам лучше чувствовать свой организм, давать адекватную нагрузку и позволит избежать перетренированности.

IV. Методы повышения интенсивности
Используются в программах для повышения общей интенсивности тренировки и позволяют увеличить её плотность. Таким образом, вы можете выполнить бОльший объём за тренировку (больше упражнений и подходов).
Это очень эффективно для увеличения энергозатрат (на похудении) или для того, чтобы сделать тренировку более тяжёлой (набор мышечной массы).
Существует много различных методов, но в своих программах я выделил 3 основных. Они являются самыми эффективными и универсальными.

• Суперсеты/Суперсерии.

Это метод, при котором два упражнения выполняются непрерывно без отдыха между ними.
Например, можно совместить упражнения на мышцы груди и спины (Жим штанги лёжа + Тяга штанги в наклоне) или верхнюю и нижнюю части тела (Жим ногами + Подтягивания).
Также можно объединить 2 движения на 1 мышечную группу (Разведение с гантелями в стороны + Жим гантелей сидя).

• Дропсеты

Этот метод подразумевает выполнение упражнения с определенным весом до отказного или около отказного повторения, а затем снижение веса (на 20-40%) и продолжение выполнения упражнения без перерыва. Чаще всего используются в последнем подходе упражнения.
Например, разгибания рук в блоке 1 Х 10+10 (дропсет).
Это значит, что вы выполняете упражнение на 10 повторений (с таким весом, что практически достигаете отказа). А затем сразу же сбрасываете часть веса и продолжаете выполнение подхода ещё на 10 повторений.
Обычно в таких подходах чувствуется очень хорошая накачка и жжение в мышцах.

• Обратные пирамиды

Это когда с каждым подходом добавляем рабочий вес снаряда, но уменьшаем количество повторений
Разберём на примере: Тяга штанги к подбородку 3 X 15 (RPE 8), 12 (RPE 9), 10 (RPE 9)
Вы выполняете 1й подход на 15 повторений (но в запасе остаётся ещё 2 повторения), на второй подход увеличиваете вес и делаете на 12 повторений (до около отказного состояния). И в 3м подходе также увеличиваете вес и делаете уже на 10 повторений (до около отказного состояния).

V. Восстановление и отдых между подходами.
Оптимальный режим отдыха и восстановления между подходами и между тренировками может отличаться для каждого человека, поэтому важно слушать свое тело и находить свой индивидуальный баланс между интенсивностью тренировки и восстановлением!

Интервалы отдыха
Время отдыха между подходами зависит от двух самых важных факторов - уровня физической подготовки и интенсивности тренировки.

Советую подбирать интервалы отдыха исходя из рабочего веса.

• В относительно лёгких упражнениях (изолированных, односуставных) или упражнениях на мелкие мышечные группы (руки, плечи, голень, пресс) достаточно отдыхать 1,5-2 минуты.
• В тяжёлых, более базовых упражнениях (многосуставных, таких как присед, тяги жимы) или упражнениях на крупные мышечные группы (ноги, спина, грудные) отдых может составлять от 2-2,5 до 4-5 минут!

Чем более тяжёлые веса вы используете, тем более длительным должен быть отдых. Это нужно для того, чтобы организм восстановил свои энергетические ресурсы, которые затрачиваются от подхода к подходу.

Если же между подходами вы отдыхаете недостаточно, то не сможете дать необходимые стимулы для мышечного роста. Просто не хватит сил для генерации более мощных импульсов, чтобы поднять хороший вес, тем самым теряете в эффективности своих тренировок.

Гидратация и экстра-энергия
Во время тренировки, потеря жидкости и недостаток энергии могут влиять на ваше восстановление.
Также важно пить воду во время тренировки. Просто делайте небольшие глотки после 1-2 подходов каждого упражнения.
А ещё можно использовать изотонические напитки с электролитами, либо углеводные смеси (амилопектин, витарго и пр) + аминокислоты (BCAA, EAA и пр.) прямо во время тренировок. Особенно когда вы работаете над ростом мышечной массы и силы.
Они будут помогать вам быстрее восстанавливаться между подходами и поддерживать энергетический баланс в организме.

VI. Пульсовые зоны
Пульсовые зоны - это диапазоны пульса, в которых происходит наиболее эффективное тренировочное воздействие на организм.
Они определяются индивидуально, исходя из физической подготовки и возраста.

Поскольку любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и безопасной для вашего организма, то нужно уметь правильно определять свою зону пульса.
Для начала, нужно узнать свой максимально допустимый пульс (МЧСС).
Для этого пользуемся простой формулой «МЧСС = 220-возраст».

К примеру, вам 30 лет. 220-30=190. Это та цифра пульса, которую никогда нельзя превышать, чтобы не вызвать проблем с сердцем.
Для этого пульс нужно измерять во время любых тренировок. Проще всего это сделать при помощи фитнес часов, благо мы живём в век технологий и практически у каждого есть такие гаджеты.

Существует пять пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на организм.

• Зона лёгкой активности 50-60% от МЧСС (95-114уд/мин)

Подходит тем, у кого слабая физическая подготовка или для начала разминки

• Зона жиросжигания 60-70% от МЧСС (114-133уд/мин)

Это уже фитнес-зона и здесь происходит сжигание жиров и повышение общей выносливости.

• Аэробная зона 70-80% от МЧСС (133-152уд/мин)

Такие тренировки усиливают работу сердца, улучшают его функциональные возможности и развивают мышцы

• Анаэробная зона 80-90% от МЧСС (152-171уд/мин)

Здесь происходит развитие анаэробной выносливости, мощности и силы мышц. Тяжёлые подходы на тренировках проходят именно в этой зоне.

• Максимальные нагрузки 90-100% от МЧСС (171-190уд/мин)

Тренировки в этой зоне рекомендуются только спортсменам, поскольку в ней организм работает на пределе своих возможностей.

ОПИСАНИЕ МЕХАНИЗМОВ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ГИПЕРТРОФИЯ - рост мышц

Даже в самом слове заключается основной смысл процесса – «гипер» (что-то усиленное), «трофика» - питание тканей.
Это процесс увеличения размера мышц, который происходит в результате повреждения мышечных волокон под воздействием тренировок и их последующего восстановления.
По сути – это адаптационный механизм организма.
В ответ на внешнее воздействие/стресс (физическая нагрузка), тело сигнализирует о повышении синтеза белка, регенерации и строительстве новых мышечных клеток, для увеличение размеров и силы мышц.
Точно так же, как и с загаром – чем больше вы находитесь на солнце, тем более тёмный оттенок приобретёт кожа. В ответ на внешнее воздействие (солнечные лучи), происходит адаптация – сигнал на повышенную выработку пигмента меланина.

ЧТО ЗАПУСКАЕТ ПРОЦЕСС РОСТА МЫШЦ И КАК МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТО НА ТРЕНИРОВКАХ?
Организм всегда стремиться поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды) и оставаться в зоне комфорта.
Но если возникает необходимость, то он может приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы легче переносить непривычный стресс.

Как вы уже поняли, силовые тренировки – это стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться.

Поэтому Принцип перегрузки - самое важное для мышечного роста.
Вот почему приходится стабильно ходить в зал и постоянно увеличивать нагрузки, чтобы этот необходимый стресс сохранялся.
Если нагрузки прекратятся, и мышцы не будут использоваться организмом – то он просто избавиться от них. Потому что поддержание мышечной массы – это очень энергозатратно.

На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а в следующие 24-72 часа они происходит регенерация. Но за это время мышцы не просто восстанавливаются, но и немного увеличиваются, чтобы в следующий раз было проще справиться с нагрузкой – это называется суперкомпенсация.

На данный момент научно доказаны три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках:

• Повреждение мышечных волокон.
• Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
• Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).

ПОВРЕЖДЕНИЯ ВОЛОКОН
Через 12-24 часа после тренировок мышцы болят. Главная причина – повреждения мышечных волокон внутри мышц. Эта мышечная боль говорит о том, что мышцы получила определённый стресс. Но сама по себе боль не является необходимым условием для роста.
Со временем мышцы становятся более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем больше тренировочный стаж, тем меньше после тренировок болят мышцы.
Если после тренировок вам больно совершать движения, то вы просто переборщили с нагрузкой. Главная цель – дать достаточный стимул, а не избыточный.
Есть люди, у которых после тренировок ничего не болит, но они тоже растут. Потому что микроповреждения могут быть и без боли.

МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
Когда вы поднимаете большие веса, то появляется ощущение, что мышцы готовы разорваться – это и есть механическое напряжение. Оно считается важнейшим фактором для роста мышц!
Очень большая нагрузка – риск серьёзных повреждения мышечным клеткам и всему организму. В ответ на это, мозг посылает сигнал к росту мышц (повышенная выработка анаболических гормонов) и улучшает нейро-мышечные связи.
Также известно, что многоповторка (небольшие веса) до отказа тоже эффективна для роста мышц. Отвечающие за выносливость волокна утомляются, и к ним на помощь приходят быстрые» волокна, которые при работе с большими весами сразу включаются в работу.
Именно быстрые волокна имеют гораздо бОльший потенциал к росту, нежели медленные/выносливые волокна.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС
Звучит, как что-то непонятное. Но это именно то нестерпимое жжение в мышцах, когда вы делаете более 12-15 повторений в подходе.
Продолжительные подходы пережимают сосуды в мышцах и не дают кровы выйти из них. В клетках мышц накапливаются продукты распада мышечного белка (молочная кислота, ионы водорода, и молекулы фосфатов). Происходит химический ожог клетки, что создаёт риск ее гибели. В ответ на это организм снова запускает защитные механизмы.
На мышечный рост также влияет пампинг (накачка/отёк мышцы) после тренировки. Избыток жидкости растягивает клетки мышц.
Организм вновь считает это угрозой и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

КАК ВСЕ ЭТИ ЗНАНИЯ ПРИМЕНИТЬ НА ПРАКТИКЕ?
Хотя подъём больших весов (сила) – один из важнейших факторов роста мышц, он не единственный.
Иначе бы пауэрлифтеры были бы самыми мышечными, но это не так.
Для мышечного роста эффективнее становиться сильным в разных диапазонах повторений, от 6-8 до 15-20.
Одни упражнения лучше подходят для пампинга и метаболического стресса. Когда мышца испытывает сильные и продолжительные сокращения.
Например, изолированные с небольшим весом в многоповторном формате с небольшими интервалами отдыха.

Другие упражнения лучше создают мышечное напряжение.
Это многосуставные базовые движения (такие как приседания, тяги, жимы). В них мышцы испытывают максимальную нагрузку и растяжение. Такие упражнения чаще всего вызывают мышечную боль.
Все это можно совмещать в рамках одной тренировки: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изолированной работой до жжения.
А можно вынести в разные тренировки: «Тяжелую» с многосуставными упражнениями. Другую – «легкую» с изолированными упражнениями. И «Среднюю» - сочетая разные типы нагрузки.
В моих программах используются и тот и другой методы.

В целом, механизмы роста мышц являются очень сложным взаимодействием между физической нагрузкой, питанием и гормональными факторами, которые приводят к адаптации и росту.