ОПИСАНИЕ МЕХАНИЗМОВ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫГИПЕРТРОФИЯ - рост мышцДаже в самом слове заключается основной смысл процесса – «гипер» (что-то усиленное), «трофика» - питание тканей.
Это процесс увеличения размера мышц, который происходит в результате повреждения мышечных волокон под воздействием тренировок и их последующего восстановления.
По сути – это
адаптационный механизм организма.
В ответ на внешнее воздействие/стресс (физическая нагрузка), тело сигнализирует о повышении синтеза белка, регенерации и строительстве новых мышечных клеток, для увеличение размеров и силы мышц.
Точно так же, как и с загаром – чем больше вы находитесь на солнце, тем более тёмный оттенок приобретёт кожа. В ответ на внешнее воздействие (солнечные лучи), происходит адаптация – сигнал на повышенную выработку пигмента меланина.
ЧТО ЗАПУСКАЕТ ПРОЦЕСС РОСТА МЫШЦ И КАК МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТО НА ТРЕНИРОВКАХ?Организм всегда стремиться поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды) и оставаться в зоне комфорта.
Но если возникает необходимость, то он может приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы легче переносить непривычный стресс.
Как вы уже поняли, силовые тренировки – это стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться.
Поэтому
Принцип перегрузки - самое важное для мышечного роста.
Вот почему приходится стабильно ходить в зал и постоянно увеличивать нагрузки, чтобы этот необходимый стресс сохранялся.
Если нагрузки прекратятся, и мышцы не будут использоваться организмом – то он просто избавиться от них. Потому что поддержание мышечной массы – это очень энергозатратно.
На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а в следующие 24-72 часа они происходит регенерация. Но за это время мышцы не просто восстанавливаются, но и немного увеличиваются, чтобы в следующий раз было проще справиться с нагрузкой – это называется
суперкомпенсация.На данный момент научно доказаны
три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках:
- Повреждение мышечных волокон.
- Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
- Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
ПОВРЕЖДЕНИЯ ВОЛОКОНЧерез 12-24 часа после тренировок мышцы болят. Главная причина – повреждения мышечных волокон внутри мышц. Эта мышечная боль говорит о том, что мышцы получила определённый стресс. Но сама по себе боль не является необходимым условием для роста.
Со временем мышцы становятся более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем больше тренировочный стаж, тем меньше после тренировок болят мышцы.
Если после тренировок вам больно совершать движения, то вы просто переборщили с нагрузкой. Главная цель – дать достаточный стимул, а не избыточный.
Есть люди, у которых после тренировок ничего не болит, но они тоже растут. Потому что микроповреждения могут быть и без боли.
МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕКогда вы поднимаете большие веса, то появляется ощущение, что мышцы готовы разорваться – это и есть механическое напряжение. Оно считается важнейшим фактором для роста мышц!
Очень большая нагрузка – риск серьёзных повреждения мышечным клеткам и всему организму. В ответ на это, мозг посылает сигнал к росту мышц (повышенная выработка анаболических гормонов) и улучшает нейро-мышечные связи.
Также известно, что многоповторка (небольшие веса) до отказа тоже эффективна для роста мышц. Отвечающие за выносливость волокна утомляются, и к ним на помощь приходят быстрые» волокна, которые при работе с большими весами сразу включаются в работу.
Именно быстрые волокна имеют гораздо бОльший потенциал к росту, нежели медленные/выносливые волокна.
МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕССЗвучит, как что-то непонятное. Но это именно то нестерпимое жжение в мышцах, когда вы делаете более 12-15 повторений в подходе.
Продолжительные подходы пережимают сосуды в мышцах и не дают кровы выйти из них. В клетках мышц накапливаются продукты распада мышечного белка (молочная кислота, ионы водорода, и молекулы фосфатов). Происходит
химический ожог клетки, что создаёт риск ее гибели. В ответ на это организм снова запускает защитные механизмы.
На мышечный рост также влияет пампинг (накачка/отёк мышцы) после тренировки. Избыток жидкости растягивает клетки мышц.
Организм вновь считает это угрозой и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
КАК ВСЕ ЭТИ ЗНАНИЯ ПРИМЕНИТЬ НА ПРАКТИКЕ?Хотя подъём больших весов (сила) – один из важнейших факторов роста мышц, он не единственный.
Иначе бы пауэрлифтеры были бы самыми мышечными, но это не так.
Для мышечного роста эффективнее становиться сильным в разных диапазонах повторений, от 6-8 до 15-20.
Одни упражнения лучше подходят для
пампинга и метаболического стресса. Когда мышца испытывает сильные и продолжительные сокращения.
Например, изолированные с небольшим весом в многоповторном формате с небольшими интервалами отдыха.
Другие упражнения лучше создают
мышечное напряжение.Это многосуставные базовые движения (такие как приседания, тяги, жимы). В них мышцы испытывают максимальную нагрузку и растяжение. Такие упражнения чаще всего вызывают мышечную боль.
Все это можно совмещать в рамках одной тренировки: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изолированной работой до жжения.
А можно вынести в разные тренировки: «Тяжелую» с многосуставными упражнениями. Другую – «легкую» с изолированными упражнениями. И «Среднюю» - сочетая разные типы нагрузки.
В моих программах используются и тот и другой методы.
В целом, механизмы роста мышц являются очень сложным взаимодействием между физической нагрузкой, питанием и гормональными факторами, которые приводят к адаптации и росту.