Всем привет!
Итак, начался мой массонабор 9.01.2017.
Примерно так я выглядел до него (вес около 98кг):

Тренировочная программа.
5 силовых тренировок в неделю, продолжительностью 2-2,5 часа.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №1
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
Вт. СПИНА + ПРЕСС
Ср. ДЕЛЬТЫ + ТРАПЕЦИИ
Чт.
Пт. НОГИ
Сб. РУКИ + ПРЕСС
Вс.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №2
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
Вт. СПИНА (толщ) + ТРАПЕЦИИ
Ср. ДЕЛЬТЫ + ИКРЫ
Чт.
Пт. СПИНА (ширина)
Сб. РУКИ + ПРЕСС
Вс.
Некоторые лучшие силовые показатели (основные упражнения):
Присед 200 на 4, 170 на 12, 150 на 21, 100 на 50;
Становая тяга 210 на 11;
Жим штанги лёжа 160 на 1, 150 на 5, 130 на 15, 100 на 28
Питание.
В основном это 5 приёмов твёрдой пищи и 1-2 коктейля в день.
По плану калорийность была примерно такой, но по факту выходило не больше 4000ккал, т.к. порой не получалось съесть весь объём продуктов.
Тренировочные дни:
Всего: 4406к/кал
Белки: 342гр (31%) 1368ккал
Углеводы: 530гр (48%) 2120ккал
Жиры: 102гр (21%) 918ккал
Примерный рацион на день:
--подъём-- (8:40)
1й приём (9:00) – Овсянка с ягодами (100гр) + Яйца (5 целых) + Бекон (30гр)
2 приём (12:00) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи
--Во время тренировки (13:30-15:00) - Тренировочный коктейль
--После тренировки (15:00) - Посттренировочный коктейль
3 приём (15:30) – Макароны (150гр) + Мясо/рыба (200гр) + овощи
4 приём (18:30) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи
5 приём (21:30) – Творог (200гр) + Кефир/йогурт (300мл)
--сон-- (0:00-8:30)
Нетренировочные дни:
Всего: 4191к/кал
Белки: 331гр (32%) 1324ккал
Углеводы: 483гр (46%) 1932ккал
Жиры: 104гр (22%) 936ккал
Спортивное питание.

На фото основные добавки, что я ел в период массонабора. Думаю расписывать что и для чего не имеет смысла.
Результаты.


Получилось набрать 13кг. Хотелось больше, но не получалось разогнать аппетит и съедать запланированный объём пищи. В любом случае пока это максимальный мой вес за всю жизнь.
СУШКА.
Потом какое-то время я ещё старался удержать силовые показатели и вес.12 марта 2017 решил, что тяжеловато мне пока с таким весом и решил немного просушиться (но что-то это затянуло меня). В итоге сушка продлилась 2 месяца.
Постепенно урезал углеводы (до 70-100гр в день) и общая калорийность была в районе 2400-2600ккал.
Сплит изменился на 4-х дневный, но интенсивность осталась прежней.
Кардио 1-3 раза в неделю по 45мин в среднем.
Для меня сушка даётся гораздо легче массы.
Замеры были такими:
Начало сушки 12.03 (в скобках конец сушки 20.05):
Вес: 108,5кг (93,5кг)
Грудь: 119см (115см)
Рука: 46см (43,5см), предплечье 37см (35,5см)
Бедро: 71см (63см), голень 43,5см (42см).
Талия: 87см (77см)
Плечи: 134см (128см)
Таз: 106см (98,5см)
Фото в процессе сушки и её конце.
31.03 15.04 26.04



6.05 13.05 (мой ДР)


20.05



Спустя почти месяц форма практически не изменилась



Некоторые видео с тренировок.
Группа Вконтакте: https://vk.com/maxmaltsevlifestyle
Канал на Ютюб: https://www.youtube.com/channel/UCKonwJv-bYlHaOxDiHLzE7w
Инстаграм: https://www.instagram.com/rock_n_rolla1992/