Мой переход из массонабора в сушку 2017 год.

Назад к списку

Мой переход из массонабора в сушку 2017 год.

Автор:

Ваш тренер - Мальцев Максим

Всем привет!

Итак, начался мой массонабор 9.01.2017.

Примерно так я выглядел до него (вес около 98кг):

Тренировочная программа.

5 силовых тренировок в неделю, продолжительностью 2-2,5 часа.

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №1

Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ

Вт. СПИНА + ПРЕСС

Ср. ДЕЛЬТЫ + ТРАПЕЦИИ

Чт.

Пт. НОГИ

Сб. РУКИ + ПРЕСС

Вс.

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №2

Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ

Вт. СПИНА (толщ) + ТРАПЕЦИИ

Ср. ДЕЛЬТЫ + ИКРЫ

Чт.

Пт. СПИНА (ширина)

Сб. РУКИ + ПРЕСС

Вс.

Некоторые лучшие силовые показатели (основные упражнения):

Присед 200 на 4, 170 на 12, 150 на 21, 100 на 50;

Становая тяга 210 на 11;

Жим штанги лёжа 160 на 1, 150 на 5, 130 на 15, 100 на 28

Питание.

В основном это 5 приёмов твёрдой пищи и 1-2 коктейля в день.

По плану калорийность была примерно такой, но по факту выходило не больше 4000ккал, т.к. порой не получалось съесть весь объём продуктов.

Тренировочные дни:

Всего: 4406к/кал

Белки: 342гр (31%) 1368ккал

Углеводы: 530гр (48%) 2120ккал

Жиры: 102гр (21%) 918ккал

Примерный рацион на день:

--подъём-- (8:40)

1й приём (9:00) – Овсянка с ягодами (100гр) + Яйца (5 целых) + Бекон (30гр)

2 приём (12:00) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи

--Во время тренировки (13:30-15:00) - Тренировочный коктейль

--После тренировки (15:00) - Посттренировочный коктейль

3 приём (15:30) – Макароны (150гр) + Мясо/рыба (200гр) + овощи

4 приём (18:30) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи

5 приём (21:30) – Творог (200гр) + Кефир/йогурт (300мл)

--сон-- (0:00-8:30)

Нетренировочные дни:

Всего: 4191к/кал

Белки: 331гр (32%) 1324ккал

Углеводы: 483гр (46%) 1932ккал

Жиры: 104гр (22%) 936ккал

Спортивное питание.

На фото основные добавки, что я ел в период массонабора. Думаю расписывать что и для чего не имеет смысла.

Результаты.

Получилось набрать 13кг. Хотелось больше, но не получалось разогнать аппетит и съедать запланированный объём пищи. В любом случае пока это максимальный мой вес за всю жизнь.

СУШКА.

Потом какое-то время я ещё старался удержать силовые показатели и вес.12 марта 2017 решил, что тяжеловато мне пока с таким весом и решил немного просушиться (но что-то это затянуло меня). В итоге сушка продлилась 2 месяца.

Постепенно урезал углеводы (до 70-100гр в день) и общая калорийность была в районе 2400-2600ккал.

Сплит изменился на 4-х дневный, но интенсивность осталась прежней.

Кардио 1-3 раза в неделю по 45мин в среднем.

Для меня сушка даётся гораздо легче массы.