Назад к списку

Мой переход из массонабора в сушку 2017 год. 

Всем привет! 


Итак, начался мой массонабор 9.01.2017. 

Примерно так я выглядел до него (вес около 98кг): 


Тренировочная программа. 

5 силовых тренировок в неделю, продолжительностью 2-2,5 часа. 

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №1 

Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ 

Вт. СПИНА + ПРЕСС 

Ср. ДЕЛЬТЫ + ТРАПЕЦИИ 

Чт. 

Пт. НОГИ 

Сб. РУКИ + ПРЕСС 

Вс. 

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №2 

Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ 

Вт. СПИНА (толщ) + ТРАПЕЦИИ

Ср. ДЕЛЬТЫ + ИКРЫ 

Чт. 

Пт. СПИНА (ширина) 

Сб. РУКИ + ПРЕСС 

Вс. 


Некоторые лучшие силовые показатели (основные упражнения): 

Присед 200 на 4, 170 на 12, 150 на 21, 100 на 50; 

Становая тяга 210 на 11; 

Жим штанги лёжа 160 на 1, 150 на 5, 130 на 15, 100 на 28 


Питание. 

В основном это 5 приёмов твёрдой пищи и 1-2 коктейля в день. 

По плану калорийность была примерно такой, но по факту выходило не больше 4000ккал, т.к. порой не получалось съесть весь объём продуктов. 


Тренировочные дни: 

Всего: 4406к/кал 

Белки: 342гр (31%) 1368ккал

Углеводы: 530гр (48%) 2120ккал

Жиры: 102гр (21%) 918ккал

Примерный рацион на день: 

--подъём-- (8:40) 

1й приём (9:00) – Овсянка с ягодами (100гр) + Яйца (5 целых) + Бекон (30гр) 

2 приём (12:00) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи 

--Во время тренировки (13:30-15:00) - Тренировочный коктейль 

--После тренировки (15:00) - Посттренировочный коктейль 

3 приём (15:30) – Макароны (150гр) + Мясо/рыба (200гр) + овощи 

4 приём (18:30) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи 

5 приём (21:30) – Творог (200гр) + Кефир/йогурт (300мл) 

--сон-- (0:00-8:30) 

Нетренировочные дни: 

Всего: 4191к/кал 

Белки: 331гр (32%) 1324ккал

Углеводы: 483гр (46%) 1932ккал

Жиры: 104гр (22%) 936ккал


Спортивное питание. 

На фото основные добавки, что я ел в период массонабора. Думаю расписывать что и для чего не имеет смысла. 















Результаты. 

Получилось набрать 13кг. Хотелось больше, но не получалось разогнать аппетит и съедать запланированный объём пищи. В любом случае пока это максимальный мой вес за всю жизнь. 














СУШКА. 

Потом какое-то время я ещё старался удержать силовые показатели и вес.12 марта 2017 решил, что тяжеловато мне пока с таким весом и решил немного просушиться (но что-то это затянуло меня). В итоге сушка продлилась 2 месяца. 

Постепенно урезал углеводы (до 70-100гр в день) и общая калорийность была в районе 2400-2600ккал. 

Сплит изменился на 4-х дневный, но интенсивность осталась прежней. 

Кардио 1-3 раза в неделю по 45мин в среднем. 

Для меня сушка даётся гораздо легче массы. 


Замеры были такими: 

Начало сушки 12.03 (в скобках конец сушки 20.05): 

Вес: 108,5кг (93,5кг) 

Грудь: 119см (115см) 

Рука: 46см (43,5см), предплечье 37см (35,5см) 

Бедро: 71см (63см), голень 43,5см (42см). 

Талия: 87см (77см) 

Плечи: 134см (128см) 

Таз: 106см (98,5см) 


Фото в процессе сушки и её конце. 

                                          31.03                                                                          15.04                                                                        26.04



                                       6.05                                                                                13.05 (мой ДР)























20.05











  


Спустя почти месяц форма практически не изменилась























Некоторые видео с тренировок. 

 


























Группа Вконтакте: https://vk.com/maxmaltsevlifestyle

Канал на Ютюб: https://www.youtube.com/channel/UCKonwJv-bYlHaOxDiHLzE7w

Инстаграм: https://www.instagram.com/rock_n_rolla1992/