Эталоном развития мышц ног для меня является Том Платц - легенда бодибилдинга! 

Его имя, наверное, известно каждому современному бодибилдеру. Многие фанаты говорят, что Том Платц сразу ассоциируется с мощными и накачанными ногами. Ведь такого развития мускулатуры еще никто не смог добиться. О тренировках Тома слагают целые легенды. 

Приседания он считает главным упражнением для ног. 

И я полностью согласен с его высказыванием: "Приседания, как отдельный спорт, который вызывает ни с чем не сравнимые эмоции". 

Тренировочная программа Тома Платца для ног: 

1. Приседания: 8-10 подходов, 20-8 повторений 

2. Гак-приседания: 5 подходов, 10-15 повторений 

3. Разгибания ног: 5-8 подходов, 10-15 повторений 

4. Сгибани

я ног лежа: 6-10 подходов, 10-15 повторений 

5. Подъем на носки стоя в тренажере (для икр): 3-4 подхода, 10-15 повторений 

6. Подъем на носки сидя: 3-4 подхода, 10-15 повторений 

7. Подъем на носки в гак-машине: 3-4 подхода, 10-15 повторений. 

Так программа подойдёт разве что профессионалу. 

Для новичков будет достаточно 4-5 упражнений по 3 подхода. 

Упражнения и программы тренировок с картинок ниже актуальны как для мужчин, так и для женщин. 

Это объёмный тренинг с уверенными весами. Единственное различие в тренинге ног между ними заключается даже не в рабочих весах (некоторые девушки приседают с гораздо большими весами), а в смещении акцентов на перед бедра для мужчин и на заднюю поверхность бедра и ягодицы для женщин. 

Отличных и продуктивных тренировок, друзья!