Посещение тренажерного зала преследует определенную цель – снижение веса или формирование красивых изгибов, наращивание мышц или повышение выносливости. В зависимости от этого, инструктор подбирает программу, способную максимально эффективно реализовать мечты женщин и мужчин. Виды тренировок в тренажерном зале различаются по используемому спортивному оборудованию (разные тренажеры производят противоположный эффект), интенсивности выполнения, количеству подходов. Важно разделять понятия «базовое» и «дополнительное» (изолированное) упражнение. Первая категория должна занимать большую часть тренировки, вторая нужна для более полной проработки мышц определенной группы или локальных участков, которые остаются практически не задействованными в ходе базовой нагрузки.
Наращивание мышечной массы и силы
В программе тренировок обязательно должны присутствовать следующие типы упражнений:
- становая тяга;
- отжимания;
- жим лежа горизонтальный;
- приседания со штангой на плечах;
- тяга штанги к поясу в наклоне;
- Подтягивания
Приседания со штангой не стоит игнорировать, если нужен положительный и быстрый результат. Секрет прост: при выполнении упражнения задействованы все группы мышц, даже шейные. Формирование мощных, сильных рук невозможно без включения дополнительных упражнений – это французский жим (работает трицепс), сгибание рук со штангой в положении стоя (задействуется бицепс).
Обязательные к соблюдению правила:
- Менять типы тренировок в тренажерном зале не реже, чем 1 раз в 7-8 недель – одна и та же нагрузка, которая выполняется длительно без изменения интенсивности, замедляет процессы наращивания мышечной массы;
- Чем тяжелее тренировка, тем длительнее должна быть разминка, при этом, нужно стараться растянуть все группы мышц;
- При работе с отягощениями нужно давать организму время для полноценного отдыха, причем, чем ближе вес отягощения к личному максимуму спортсмена, тем больше минут нужно давать организму на расслабление.
Типы тренировок для похудения
Сжигать жир правильно — очень важно. Это помогает избежать слишком стремительного снижения веса и обвисших участков кожи, а также потери тонуса мышечной ткани. Самый оптимальный вариант – совмещение кардионагрузок и силовых тренировок. Первые помогают привести в порядок сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость. Это идеальный старт для женщин, впервые переступивших порог спортзала. Специалисты не рекомендуют совмещать эти типы занятий. Лучше отводить для них разные дни.
Топ - эффективных кардио тренировок:
- Степпер;
- Гребной тренажёр;
- Велотренажер (укрепление мускулатуры ног);
- Элипсоид/орбитрек
- Бег (беговая дорожка);
Тренироваться стоит не менее 30-40 минут, это эффективные приемы для сушки тела, уменьшения слоя подкожного жира.
Силовые упражнения помогут параллельно сделать тело упругим и привести мышцы в тонус. Отдать предпочтение стоит отжиманию, приседаниям, подъему ног с отягощением или без, выполнению упражнений на тренажере «бабочка», прессу (комбинация прямого и косого), разведение рук в стороны с гантелями.
Тренировки на увеличение силы без набора массы
Эффект от этих упражнений особенно нравится представительницам прекрасного пола, которые желают увеличить не мышцы в объеме, а именно силу. Основной упор нужно делать на развитие нервно-мышечных связей. Тренировку рекомендовано разделять на три подхода (дня), в каждый из которых развивать и прорабатывать отдельный участок.
Пример трехдневного сплита (подходит как для мужчин, так и женщинам):
- Первый день – работа с мышцами ног (ягодичные, икроножные, квадрицепс, бицепс бедра, разработка мышц нижней части спины);
- Второй день – трапециевидные, ромбовидные мышцы, бицепс;
- Третий день – уделяем особое внимание прессу (прямой и косым мышцам живота), также нельзя игнорировать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Основное правило – начинать с базовых упражнений, перед которыми обязательно должна идти разминка.
Делаем мышцы рельефными без наращивания массы
Мышечную массу нужно набрать предварительно, так как суть данного типа тренировок состоит в высушивании подкожного слоя жира. То есть, кожа должна обтягивать идеально формированные, рельефные бицепсы, трицепсы и пресс без досадной помехи в виде жира, портящей общее впечатление.
Перед началом тренировок нужно обратить внимание на ежедневный рацион. Снижать потребление калорий нужно постепенно и не на много (ежедневно минус 200 калорий от привычного количества). Спортсмен должен помнить, что балансирует на грани потери объема мышц, которых он с таким трудом добился.
Первые 10 минут нужно посвятить аэробным нагрузкам (бег, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве базовых упражнений для начинающих выбирают: подтягивания; приседания со штангой; становая тяга; жим штанги от груди.
Как поддержать достигнутые результаты
Для девушек и мужчин очень важно не только достигнуть поставленных перед началом тренировок целей, но и поддерживать результат длительное время. Если нет доступа в тренажерный зал, нельзя снижать физическую ежедневную нагрузку. В качестве таковой подойдет бег по утрам, выполнение упражнений на пресс, приседания. Если у спортсмена нет доступа к штангам, в виде отягощений можно использовать гантели.
Перерыв между тренировками не должен быть больше двух месяцев, в противном случае нужно будет начинать прорабатывать программу с начала. Занятия в спортзале могут быть более краткими, не столь интенсивными, но в программе должны присутствовать базовые упражнения, дополнительные по ряду причин можно проигнорировать, но лишь на короткий временной промежуток.