💁🏽‍♂Тренировочный дневник - это зеркало вашей программы тренировок. 

Показатель её эффективности!

❕Для того, чтобы ваша форма менялась, нужно соблюдать ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК. 

Т.е. вы должны постепенно увеличивать свои нагрузки. 

🙅🏽‍♂Глупо ждать новых результатов, выполняя одни и те же действия, поднимая одни и те же веса из раза в раз.⠀ 

💪🏼На новой тренировке в упражнениях нужно стараться выполнять хотя бы на 1-2 повторения или на 1-2кг больше, чем вы делали на предыдущей. 

Это позволит вам избежать адаптации к одной и той же нагрузке. 

🔥Таким образом можно заниматься по одной программе тренировок 2-3 месяца без потери её эффективности.⠀ 

Для любого человека путь в #фитнес начинается с тренировок💪🏼

Что бы вы ни выбрали: тренировки в зале🏋🏽, дома🧘🏻‍♀ или на улице🚴🏽, с отягощениями или без - для изменения фигуры нужны нагрузки.

💁🏽‍♂Это понимают все.

❓Но как начать ПРАВИЛЬНО?

🔷Зачастую, особенно у новичков, возникает очень много вопросов на этот счёт

❔Как лучше тренироваться?

❔#Фулбади или #сплит?

❔Какие тренировки подойдут для похудения, а какие для роста мышц?

❔Сколько раз в неделю тренироваться?

❔Какие упражнения эффективнее?

❔Сколько вообще упражнений делать за тренировку?

❔Сколько отдыхать между упражнениями и тренировками?

❔Сколько нужно подходов?

❔Сколько делать повторений?

❔Как правильно подобрать рабочие веса?

❔Если мышцы ещё болят, можно ли их тренировать?

❔Как совмещать силовые и кардио?

И ещё много других непонятных слов, типа, «прогрессия нагрузок», «суперсеты», «повышение интенсивности», «отказные повторения» и тд.

3.05.2023. Вес 88,6кг (+/- как вес на сцене)⠀ 

🙋🏽‍♂Многие меня спрашивают, как я не зажирел и не заплыл после соревнований. 

❔Как не срываюсь и не обжираюсь всем подряд?⠀ 

🔥Мой ответ - РЕВЕРСИВНАЯ ДИЕТА или «диета наоборот». 

💁🏽‍♂Это очень эффективный метод выхода из экстремальной сушки до нормального питания, с сохранением результатов. 

С её помощью вы спокойно восстановите метаболизм после затяжной диеты. 

❕Основная его суть - подсчёт #КБЖУ, с постепенным их повышением, когда вес остается на одном уровне.⠀

💁🏽‍♂Постоянный дефицит калорий - это бесконечные ограничения, которые рано или поздно ведут к срывам🍔🍕🍰 

🔄В итоге диета превратится в замкнутый круг «дефицит-срыв-обжорство».

🍱Когда вы выходите на калорийность поддержки, то можете позволять себе есть больше и разнообразнее. 

💁🏽‍♂5-6 дней я соблюдал определенную калорийность 

🔶КБЖУ выглядело приметно так: 

🔸К 3200-3700ккал 

🔸Б 250-280гр 

🔸У 300-400гр 

🔸Ж 80-100гр 

🍝А 1-2 дня в неделю делал #читмил и #читдей на 5000ккал+

🔥Апрель 2022 - Апрель 2023⠀ 

#MaltsevTransformation #MaltsevTeam💪🏼 

✊🏼Заряд мотивации для вас  ⠀ 

💁🏽‍♂Небольшая предыстория.

С Сёмой мы знакомы с 2014, когда я работал тренером в одном из первых залов, тогда он занимался сам. 

🔜Прошло много времени и он написал мне, что были проблемы со здоровьем и нагрузок не было уже 3 года. 

И что он хочет возобновить тренировки под моим руководством на онлайн ведении. 

🔚Прозанимавшись так несколько месяцев мы получили очень хорошие результаты, но пришлось сделать перерыв. 

💁🏽‍♂Переезд + рождение сына дались нелегко.⠀ 

🔥И вот в апреле 2022 года он сказал, что решительно настроен на трансформацию тела!💪🏼⠀ 

⁉Как не пожалеть о съеденном и не перечеркнуть труды работы над фигурой⠀ 

🔶1. Получайте удовольствие! 

Шашлыки, встречи с друзьями, #allinclusive в отеле - это прекрасно! 

Наслаждайтесь едой! 

💪🏼Мы усердно тренируемся и следим за питанием не для того, чтобы всегда и во всём себе отказывать. 

💁🏽‍♂У вас не должно быть чувства вины за то, что позволили себе немного отдохнуть! 

Несколько дней в профиците или на уровне поддержки - это даже полезно. 

❗Главное - помните о здравом смысле. 

Ешьте так, чтобы кайфануть, а не пока не стало плохо)⠀ 

🔶2. Сделайте мини-сушку/сэкономьте #калории 

🔸Перед отпуском можно немного урезать калорийность привычного рациона за несколько дней-неделю на 200-400ккал. 

Тем самым вы создадите #дефицит и не выйдете в большой плюс😉 

🔸А в день до мероприятия/барбекю постарайтесь есть поменьше (белок + овощи) и пореже (уберите 1-2 приема пищи или сдвиньте завтрак на попозже). А вечером кайфуйте!😏 

💁🏽‍♂Аналогия: если ваш бюджет на 7 дней - 14000р, то можно тратить по 2000 в день. 

А можно немного ужаться, 6 дней тратить по 1500, а на 7 останется 5000!🔥⠀ 

Актуальный вес 87,5кг (такой же, как на сцене)

💁🏽‍♂После завершения сезона многие спортсмены быстро теряют форму, которая создавалась огромными трудами долгие месяцы.⠀ 

❓Почему так происходит? 

Да всё потому, что в процессе подготовки совершается ряд серьёзных ошибок: 

🔹Исключение множества категорий продуктов. 

В 90% случаев это приводит к РПП (расстройству пищевого поведения). 

И когда больше нет дедлайна - пускаются во все тяжкие, начинают есть, как не в себя🍔🍟🍕🍫🍦⠀ 

🔹Избыток кардио.

Из-за этого происходит метаболическая адаптация (проще говоря - замедление обмена веществ) 

Вы думаете, что тратите много калорий, но организм адаптировался и тратит в 2-3-4 раза меньшее. 

А учитывая, что вес на диете всё же уменьшается, то и базовый метаболизм также уменьшается!⠀ 

🔹Злоупотребление гормональными и мочегонными препаратами.

Когда узнаю о том, в каких количествах спортсменами используются препараты, то волосы дыбом встают😱 

🙅🏽Больше - не всегда лучше! 

Нужно понимать, что и для чего используется, а не бездумно всаживать в себя всё подряд!⠀ 

БАДы – биологически активные добавки.

Используются, как дополнительные источники биологически активных веществ (витаминов, минералов, аминокислот и тд) для покрытия дефицита и оптимизации рациона питания.⠀ 

❓Насколько они эффективны? 

💁🏽‍♂Не стоит ожидать чудес или «фантастического» прогресса. 

Для этих целей обычно используются лекарства, в которых есть четкая химическая формула и дозировка.⠀ 

❓А в чем же преимущества БАДов? 

💁🏽‍♂Вот два основных: 

🔷Мягкое воздействие на организм. 

В отличии от лекарств, БАДы имеют более мягкое воздействие, без побочных эффектов. 

Поэтому БАД часто рекомендуют как ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЕ средство. 

А вот лекарство – это уже лечащее средство. 

Т.е. для тех, кто предпочитает решать проблемы до их появления, БАДы подходят идеально. 

Например, если у вас возникли проблемы с холестерином, то не нужно ждать возникновения атеросклероза для того чтоб использовать жирные кислоты Омегу-3.⠀ 

Выступил в двух категориях: 

- Классический бодибилдинг

 - Бодибилдинг до 90кг 

🏅И в обеих остановился в шаге от медалей, 4 место.

🔥Уровень участников был очень высокий, борьба была интересной!

💪🏼Формой доволен!

Ставка была именно на качество, что полностью получилось за эти месяцы работы.

Я понимал, что мяса будет не хватать, потому что начал сушиться с маленького для себя веса.

Почему-то организм отказывался расти, когда была фаза массонабора, хотя ел очень даже много для себя.

😵‍💫А с конца декабря сопровождала грыжа в фазе обострения, которая мешала выполнять большинство упражнений.⠀ 

💁🏽‍♂В категории Классический бодибилдинг есть росто-весовые ограничения.

Все ребята впритык влезали в категорию, а у меня запас по весу 11кг)

🤷🏽‍♂Немного промахнулся с подводкой, загрузка не сработала. Был легче на 2кг, чем на Кубке Пермского края.

И был слишком уж стройный) уступал в объёмах.⠀ 

💁🏽‍♂Каков же вывод?

Нужно набирать много мяса, становиться объёмнее!✊🏼

Чтобы в следующий раз выходить на сцену в полной уверенности в своей форме и побеждать на каждом старте!✊🏼 

Жена сказала мне: «Пока не наберёшь до 110кг, никакие сушки-хуюшки делать не будешь! Жри и качайся!»😃 

Будет исполнено! 

«Дальше - больше!»💪🏼⠀ 

#MaxMaltsev_fitlife #MaltsevTrainer #онлайнтренер #fitness #bodybuilding #сушка 

🥇Абсолютный чемпион в категории Классический бодибилдинг

🥇Абсолютный чемпион в категории Классик-физик

🏅Тренер чемпиона в категории ББ до 85кг🏆

🏅Тренер абсолютного чемпиона Пермского края @vladistick 🏆

🏅и 2 медали тренера чемпиона у моей супруги 😍

Спасибо всем, кто поддерживал и верил в меня!

Спасибо за ваши поздравления и тёплые слова!🙏🏼

Тем кто не верил - тоже спасибо)) придавали мне мотивации😃

🔥Формой на данный момент доволен, хотя запас по весу в категории аж 10кг))🙈 

🔝Все соперники показали хороший уровень!

#MaxMaltsev_fitlife #MaltsevTrainer #онлайнтренер #fitness #bodybuilding #сушка @fbbpk 

Похудение можно считать успешным тогда, когда соблюдены 2 условия:

🔹Уменьшается жировая прослойка (а не вес)

🔹Сохраняется мышечная масса

💁🏽‍♂Если с первым всё более менее понятно - нужно создать адекватный дефицит энергии, то со вторым обычно возникают трудности.

🙅🏽‍♂Большинство похудяшек, увы, теряют именно мышечную массу.Из-за этого качество тела и формы оставляют желать лучшего.

❗3 основных правила сохранения мышечной массы на диете:

🔹Наличие силовых тренировок.

Нужно дать понять организму, что мы пользуемся нашими мышцами и от них не нужно избавляться.

💁🏽‍♂Поэтому очень важно выполнять упражнения с отягощениями.

💁🏽‍♂А также стараться добавлять или хотя бы удерживать силовые показатели если вы уже тренируетесь!

🙅🏽‍♂Никаких многоповторок - тренировки с хорошими рабочими весами в приоритет!